스위치온 다이어트 식단

이번 포스팅에서는 단순한 체중 감소가 아닌 비만의 근본적인 치료를 통해 살을 찌지 않게 만드는 스위치온 다이어트 식단과 방법에 대해 소개하겠습니다.

1. 스위치온 다이어트 식단

스위치온 다이어트 식단은 총 4주 플랜이며 1~3일 차에는 하루 4번 단백질 셰이크를 섭취하고, 4~7일 차에는 하루 3번 단백질 셰이크와 점심에 저탄수화물식을 섭취해야 합니다. 2주 차에는 아침과 간식을 셰이크로 섭취하고 점심 저탄수화물과 저녁 탄수화물 제한식을 시행하되 주 1회 24시간 단식을 실시해야 합니다. 3주 차에는 24시간 단식을 주 2회 실시하며 4주 차에는 저녁에 밥 반 공기를 포함한 일반식이 가능하되 24시간 단식을 주 3회 실시해야 합니다.

스위치온 다이어트 4주 식단을 간단히 표로 나타내면 아래와 같습니다.

식단	아침	점심	간식	저녁
1~3일차	셰이크	셰이크	셰이크	셰이크
4~7일차	셰이크	저탄수식	셰이크	셰이크
2주차	셰이크	저탄수식	셰이크	탄수제한
3주차	셰이크	저탄수식	셰이크	탄수제한
4주차	셰이크	저탄수식	셰이크	밥1/2 식단

4주 식단

저탄수화물식은 잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 1/2공기 + 채소 + 단백질로 구성된 일반식을 의미합니다.

탄수화물 제한식은 ‘저탄수화물식’에서 밥을 제외한 것입니다.

4주간 구체적인 식단표는 아래 링크에서 다운받으시기 바랍니다.

<식단표>

2. 스위치온 다이어트 1~3일 차 식단

1일부터 3일 차까지는 탄수화물 섭취를 제한하는 기간으로 10시간 동안 단백질 셰이크를 4번에 걸쳐 나눠 마시고, 나머지 14시간은 공복 상태를 유지해야 합니다. 탄수화물 섭취량은 20~50g 이내까지 가능하지만 해당 용량은 단백질 셰이크로 충당할 수 있습니다.

단백질 셰이크는 물에 타서 먹거나 달지 않은 두유에 타서 먹습니다.

1~3일차	아침	점심	간식	저녁
식단	셰이크	셰이크	셰이크	셰이크

3. 스위치온 다이어트 4~7일 차 식단

스위치온 다이어트 4일 차에서 7일 차 까지는 저탄수화물 섭취 기간으로 점심 한 끼를 일반식으로 밥(현미잡곡밥 3분의 2공기, 흰쌀밥은 반 공기)을 먹을 수 있으며, 나머지 세끼는 단백질 셰이크를 섭취합니다.

해당 기간 탄수화물은 50~80g 섭취할 수 있으며, 오로지 ‘밥’을 통해 섭취해야 합니다. 이때 밥으로는 35~45g의 탄수화물을, 나머지는 다른 반찬류에 포함된 약간의 탄수화물에서 섭취하게 됩니다.

4~7일차	아침	점심	간식	저녁
식단	셰이크	저탄수화물식	셰이크	셰이크

스위치온 다이어트 4~7일 차 식단

4. 스위치온 다이어트 2주 차 식단

스위치온 다이어트 2주 차에는 탄수화물 섭취를 점점 늘려가지만 24시간 단식이 하루 포함되어 있습니다. 점심 식사는 4~7일차 점심에 먹었던 저탄수화물식을, 저녁 식사는 탄수화물을 제외한 식단(허용 식품에 포함된 채소와 단백질)이 허용됩니다. 나머지 두끼는 단백질 셰이크로 섭취합니다.

2주차 중 하루는 단식해야 하는데, 단식 중에는 물과 허브차는 마음껏 먹을 수 있으며 영양제도 먹을 수 있습니다. 그리고 단식이 끝난 당일은 하루 한 끼만 허용됩니다.

그래도 다행인 점은 오전 중 블랙커피 한잔과 견과류 한 줌, 우유 두 잔, 천연치즈가 허용된다는 것입니다. 하지만 이 기간에도 콩과 견과류를 제외한 탄수화물은 먹을 수 없으며, 밤, 토마토, 감자, 고구마, 옥수수, 단호박처럼 당분 많은 채소, 과일은 금지됩니다.

2주차	아침	점심	간식	저녁
식단	셰이크	저탄수화물식	셰이크	탄수제한식

스위치온 다이어트 2주 차 식단(24시간 단식 주 1회 실시)

5. 스위치온 다이어트 3주 차 식단

스위치온 다이어트 3주 차에는 24시간 단식을 주 2회 시행하게 되며, 이외 기간에는 허용되는 탄수화물 범위가 넓어집니다. 다시 말해 단호박, 토마토, 밤 등의 섭취가 가능해집니다. 여전히 저녁 식사에 밥을 포함한 탄수화물 음식 섭취가 제한되며 허용 식품에 포함된 채소와 단백질 음식은 맘껏 섭취할 수 있습니다.

3주차	아침	점심	간식	저녁
식단	셰이크	저탄수화물식	셰이크	탄수제한식

스위치온 다이어트 3주 차 식단(24시간 단식 주 2회 실시)

2주 차를 마쳤을 때 근육량이 계속 감소하였다면 3주 차로 넘어가지 말고 2주 차 식단을 한 번 더 반복해야 합니다. 3주 차로 넘어갈 경우 주 2회 단식일 사이에는 일반 식사를 하는 날이 반드시 있어야 합니다.

6. 스위치온 다이어트 4주 차 식단

스위치온 다이어트 4주 차는 저녁 식사에 밥 반 공기가 허용되며, 24시간 간헐적 단식을 주2~3회 실시합니다. 만약 근육량이 다이어트 이전 수준까지 회복되지 않았다면 주 2회 단식을, 근육량이 돌아왔거나 늘어났다면 주 3회 3단식을 시행합니다. 24시간 단식은 이틀 연달아 하며 안되며 반드시 일반식 하는 날이 중간에 포함되어 있어야 합니다.

4주차	아침	점심	간식	저녁
식단	셰이크	저탄수화물식	셰이크	밥 1/2 식단

스위치온 다이어트 4주 차 식단(24시간 단식 주 3회 실시)

이상 스위치온 다이어트 식단을 구체적으로 살펴보았습니다. 스위치온 다이어트를 시작하시는 분들을 위해 다음 포스팅에서 4주간 식단표를 업로드하였습니다. 다운로드 받으시고 잘 활용하셔서 다이어트에 성공하시기 바랍니다.

[ 참고글 ]
▶▶스위치온 다이어트 식단표 다운로드
▶▶스위치온 다이어트 주의 사항