스위치온 다이어트가 인기입니다. 필자도 스위치온 다이어트를 보다 자세히 알아보기 위해 박용우 박사님이 출판한 「내 몸 혁명」을 읽었습니다. 그리고 바로 오늘이 스위치온 다이어트 1일 차입니다.
이번 포스팅에서는 「내 몸 혁명」 책에서 제시한 스위치온 다이어트 주의사항(의미, 운동방법 등)에 대해 정리해 보도록 하겠습니다.
1. 스위치온 다이어트란?
스위치온 다이어트는 가정의학과 전문의인 박용우 박사가 설계한 다이어트 방법으로 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 살이 찌는 근본 원인인 대사 이상 문제를 해결하여 살이 쉽게 찌지 않은 체질로 만드는 것을 목표로 합니다.
즉, 약 1개월간의 간헐적 단식과 식이요법을 통해 인슐린 저항성을 개선하고 대사 유연성을 높여 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿈으로써 비만을 치료하는 것입니다. 탄수화물 섭취량을 극도로 제한하고 단백질 셰이크를 마셔 근육량 유지를 위한 최소 단백질을 섭취하게 합니다.
박용우 박사는 칼로리 과잉섭취로 비만이 되는 것이 아니라 몸에 생긴 신진대사 이상 때문에 인슐린 저항성이 발생하여 살이 찌는 것이라고 주장합니다. 잉여 에너지를 몸이 제대로 받아들이지 못해 늘 허기진 상태가 되고 이 때문에 음식을 과잉 섭취하게 되며, 많이 움직이는 경우에도 지방조직에 생긴 기능이상 때문에 지방을 쓰지 못하는 몸이 되어 체지방이 줄어들지 않는다는 것입니다.
스위치온 다이어트는 총 4주 동안 이뤄지며, 매주 식단과 허용되는 음식이 다릅니다. 구체적인 식단과 허용 음식은 다음 포스팅에서 별도로 소개하겠습니다.
2. 스위치온 다이어트 주의 사항
스위치온 다이어트를 시행하는 동안 주의 사항은 14시간 공복 유지, 배고픔 참지 않기, 두통 증상은 버티기, 운동하기, 7시간 이상 잠자기, 취침 2시간 전 식사 끝내기입니다.
1) 14시간 공복유지
스위치온 다이어트는 간헐적 단식을 중심으로 이뤄집니다. 따라서 4주 플랜 내내 ‘14시간 공복, 10시간 섭취’를 잘 지켜야 합니다.
2) 배고픔 참지 않기
14시간 공복은 유지하되 공복시간이 아닌 10시간 동안은 허용 음식을 마음껏 먹을 수 있습니다.
3) 1~3일 차 두통 증상은 버티기
탄수화물을 제한하기 때문에 금단증상으로 두통이 심하게 나타날 수 있습니다. 하지만 이것은 버텨야만 합니다. 4일 차에 돌입하여 점심 탄수화물을 먹게 되면 금단증상은 사라지게 됩니다.
4) 의자 중독에서 벗어나 운동하기
스위치온 효과를 높이기 위해서는 30분마다 자리에서 일어나 스트레칭하거나 간단히 걸어야 합니다. 첫날부터 운동할 경우 근육 손실을 최소화하고 더욱 빨리 지방 대사가 활발한 몸으로 바꿀 수 있습니다. 하루 총 걷는 시간은 60분 이상이어야 합니다.
5) 7시간 이상 수면시간 유지하기
충분한 수면도 대사 기능을 정상화하는 데 매우 중요합니다. 하루 7~8시간 수면해야 하며 자정부터 새벽 4시까지는 반드시 수면 상태여야 합니다.
6) 취침 2시간 전 식사 끝내기
마지막 식사와 수면시간까지 적어도 2시간은 확보되어야 합니다. 만약 12시에 잔다면 오후 10시부터는 금식해야 하며 물도 먹으면 안 됩니다.
3. 스위치온 다이어트 운동 방법
스위치온 다이어트 저자인 박용우 박사는 지방을 잘 연소하는 몸으로 만들기 위해 주 3회 이상 운동을 권합니다. 그리고 운동할 시간이 없는 바쁜 사람들을 위해 짧은 시간 실내에서도 가능한 고강도 인터벌 운동을 추천합니다. 구체적인 방법으로는 실내 자전거, 러닝머신, 계단 오르기, 스쿼트 점프를 제시합니다.
1) 실내 자전거: 30초간 빠르게 → 2~4분간 천천히(15~30분 반복)
2) 러닝머신: 5분 워밍업 시속 5~6km → 30~60초 시속 8~12km → 1~3분간 5km (10~20분 반복)
3) 계단 오르기: 5~15층 빠르게 오르기 → 엘리베이터로 내려오기 (15~30분 반복)
4) 스쿼트 점프: 30~90초간 스쿼트 점프 → 30~90초간 제자리걸음 걷기 (10~20분 반복)
| [ 참고글 ] ▶▶스위치온 다이어트 식단 ▶▶스위치온 다이어트 허용 음식 |